2015武汉中考体育考试技巧：坐位体前屈

 

　　坐位体前屈是武汉市体育中考中的可能会考项目之一，受到广大老师和孩子的重视，怎样提高孩子的坐位体前屈成绩呢？中考体育坐位体前屈诊断技巧：双手尽量向前，头向前伸，不要低下。考前进行热身运动，把肌肉拉开，大多数还是靠自己平时的训练。武汉智康中学辅导版块小编特别整理了以下几种训练方法供大家参考。

　　一、徒手的几种训练方法

　　(一) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　　(二) 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　(三) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替训练(有难度的训练—腾空飞脚)。

　　(四) 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

　　二、肋木上的几种训练方法

　　(一) 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　(二) 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　(三) 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

　　三、垫子上的几种训练方法

　　(一) 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　　(二) 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

　　(三) 坐位体前屈：单人训练：严格按照诊断要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人训练：一人按照单人训练的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其较大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　　(四) 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

　　(五) 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

　　四、利用游戏训练的几种方法

　　(一) 胯下传球：以小组邀请赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。

　　(二) 连贯前滚翻接力：以小组邀请赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。

　　在锻炼柔韧性训练的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

 

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